人體的骨質密度在30~35歲左右達到高峰，之後會以每年0.5~1% 的速度開始流失，不論是飲食營養不均衡、停經或老化等，皆可能造成骨質疏鬆症。為了避免骨質快速流失，建議飲食中要適度補鈣，並且搭配維生素C食物。雖然，喝牛奶補鈣是不錯的方法，但是有乳糖不耐症的人，則有替代的食物聰明選擇。

【營養師小叮嚀】：

每日鈣質攝取建議量為1000mg，成年人鈣攝取不足率達8成以上

鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但調查顯示成年人鈣攝取不足率達8成以上。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失。

防骨鬆好幫手1：早晚一杯奶，喝拿鐵咖啡恐降低鈣質吸收

一杯牛奶（240 c.c)就有240毫克的鈣質，早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求。不過，喜歡喝拿鐵咖啡的人要注意，雖然其中有牛奶，但是牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收。建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能保有好骨本，擁有好骨力。

防骨鬆好幫手2：乳糖不耐症者可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾

有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣？其實，可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。

黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克的鈣質，小魚乾10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質。

另外，足夠的蛋白質能幫助建構肌肉，預防流失，選用優質的蛋白質如豆腐、蛋、肉、魚、奶等，每餐一個掌心的份量，若是牙齒咀嚼不佳的長者，選擇軟質的蛋白質種類如魚或豆腐，不僅能維持肌力，減少跌倒的風險，亦能幫助增強抵抗力！

使鈣質穩定吸收最好方式，建議平均分配於三餐中，另外搭配促進鈣質吸收的維生素Ｃ食物，例如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果等。

防骨鬆好幫手3：每天日曬15分鐘、吃維生素食D食物如秋刀魚、蛋黃等

此外，維生素D除了能促進鈣質吸收，也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能。平時曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，建議，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議，適度日曬再加上攝取富含維生素D的食物，如：乾香菇、秋刀魚、蛋黃等，都是獲取維生素D來源的好方法。

此外，攝取優質蛋白質也能幫助建構肌肉，包括雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少。

防骨鬆好幫手4：進行負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力

除了飲食，最好搭配進行負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒，以及骨折的風險。