現代人工作忙碌，沒有時間在家張羅三餐，只得外食，往往收到健檢報告，被告知有脂肪肝時，才驚覺餐館油膩食物一口一口吃下肚，等於吃掉了健康。

脂肪肝就是肝細胞內有脂肪的蓄積，也就是肝比較「油」！常見原因是吃太油膩、酗酒、體重肥胖等，其中又以體重超重為主要原因。不過，近年發現，許多民眾體重正常、吃的食物並不油，也沒有酗酒的習慣，但在超音波檢查後，還是有脂肪肝的問題，這到底是為什麼？

不要以為脂肪肝的發生只是跟飲食油膩、肥胖、喝酒有關，假使平時主食或水果吃太多，雖然不油膩、看似健康養生，但在熱量攝取過多的情況下，肝臟一樣會將這些多餘的熱量，轉換成脂肪儲存，久而久之，就會釀成脂肪肝的發生。

主食類因為富含澱粉，像是米飯、飯糰、麵條、麵包、西式糕點這類的食物，吃下肚會讓血糖升高，在胰島素的作用下，會將血糖轉換成肝醣，但假使肝醣的量太多，肝臟便將這些多餘的糖分以三酸甘油酯儲存，這就是脂肪肝產生的原因。

尤其民眾經常認為的健康食材，像是地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯等根莖類食物，但因為澱粉含量相當高，反而變成脂肪肝的元凶；水果也是一樣的道理，因為水果的糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡，吃多了真的不利健康。

臨床上看到很多吃素的人，罹患脂肪肝的比例不輸給葷食的人。原因在於，吃素會吃到很多加工品，這些加工品在製作過程中，往往添加了很多油脂；再者，因為為了讓蔬菜看起來好吃，經常會添加多餘的油脂，讓蔬菜看起來油油亮亮的，賣相比較好，這也都是造成脂肪肝的主因。

不過，研究發現，進行健走等中強度的運動，有助於降低三酸甘油酯濃度，還能改善肝功能。此外，只要在固定的時間吃晚餐，也能改善脂肪肝。

美國華盛頓大學醫學院研究院的研究人員找來志願者進行研究，研究中讓部分受測者每週做5次中度、強度運動，每次運動時間為30～60分鐘，運動量達到美國心臟協會要求的運動標準。

雖然研究中顯示，肥胖者進行運動計畫時，體重沒有大幅下降，膽固醇異常的現象也沒有明顯改善，但卻發現，和沒有運動習慣的人相比，規律運動的人在16週內，肝臟三酸甘油酯濃度下降約10.3％；規律運動還能改善肝功能指數「丙胺酸轉胺?（ALT）」，對肝臟產生保護作用。

以色列魏茲曼科學研究院研究團隊，在以老鼠為研究對象的動物實驗中發現，讓老鼠在固定的時間吃晚餐，很快的能使得肝臟內的三酸甘油酯濃度降低。由於現代人處於生活忙碌的壓力下，三餐無法定時定量，已經成為常態，多年來許多科學家都認為，現代人因為忙碌而使生理時鐘大亂，對健康形成威脅，在許多動物及人體的研究都發現，當生理時鐘不規律時，會使生理機能失去平衡，容易產生肥胖、代謝症候群、脂肪肝等疾病，尤其是需要上夜班、三班輪值、值班的人，特別容易出現。

在魏茲曼科學研究院的動物觀察中也發現同樣的情形，但是只要嚴格限制老鼠吃晚餐的時間，在10天內就能降低老鼠三酸甘油酯的濃度。研究人員提醒，雖然目前沒有藥物可以治療脂肪肝，但是非酒精性脂肪肝是可以逆轉的，民眾只要維持規律生活、飲食定時定量，多運動，就會有幫助。

【營養師May的小叮嚀】

秘訣1 - 低熱量 飲食均衡不偏食，控制總熱量攝取

肥胖是造成脂肪肝的元兇，因此，適當的減重有助於改善。減重要做的第一件事為「均衡飲食，控制熱量攝取」，過多熱量會促使肝脂肪合成，造成脂肪肝，導致肝功能指數上升。

秘訣2 - 少油脂 烹調不油炸油煎，避開高脂高膽固醇

建議應降低油脂使用量，避免油炸、油煎、油炒等烹調手法；肉類選擇則避開油脂豐富的肥肉、紅肉，多吃去皮白肉、去內臟的魚肉或海鮮類；少吃高膽固醇食物，如蛋黃、蟹黃、內臟等；避開勾芡食物、酥皮點心等食物。

秘訣3 - 低糖類 掃開精製澱粉，拒絕含糖飲料

時常攝取精緻澱粉、含糖飲料等，會使血糖快速升高，促使胰島素大量分泌，除了提高細胞對葡萄糖的利用外，還加速葡萄糖轉換脂肪的合成與堆積，以達到降低血糖目的；但長期下來就容易出現脂肪肝。

此外，含糖飲料常用的果糖在肝臟是直接轉化成三酸甘油酯，更易助長脂肪肝形成。

秘訣4 - 高纖維 維持腸道菌叢生態，能抗氧化、抗發炎

蔬果中的膳食纖維能降低血液中的三酸甘油酯、膽固醇，減少脂肪堆積於肝臟，降低其負擔，還能維持體內腸道健康，幫助腸道內好菌的生長，有助提升免疫力。

蔬果中的植化素，具有抗氧化、抗發炎、清除自由基之效；豐富維生素B群，則是能幫助肝臟解毒運作順暢的輔酵素；至於維生素E則具抗氧化、清除自由基，維護肝臟的功能。

秘訣5 - 適量蛋白質 挑選優質的 蛋白質

蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的主要成分，此外，體內生理功能都需要蛋白質參與，如酵素、抗體、荷爾蒙都是由蛋白質所組成。長期缺乏蛋白質會導致肝臟無法形成脂蛋白將脂肪運送離開，使脂肪只能囤積肝臟，導致脂肪肝的發生。

建議攝取適量的優質蛋白質，包括黃豆製品（豆漿、豆腐、豆乾）、蛋、雞肉、魚類等低脂蛋白質，可為肝臟補充營養、修護損傷。最推薦植物性蛋白質如豆漿、豆腐、豆乾。因為黃豆製品富含支鏈胺基酸，不僅不會增加肝臟負擔，又有助於肝臟細胞的再生，用以修護損傷的肝細胞。