太驚人，每逢年節胖3斤!營養師傳授4秘訣拒絕肥胖上身

勝葳特營養師 黃湘竹

又到了年末養肉的季節，從冬至湯圓、聖誕聚會、元旦跨年、尾牙一路放縱的吃到農曆新年，再加上天冷又更少外出運動，難怪國民健康署調查發現，國人年後體重平均多快2公斤，腰圍也「多一圈」！

 

尤其三高慢性族群，常常在春節期間也跟著血壓、血糖的例行測量與服藥也跟著放年假，如果又不知不覺餐餐吃的太豐盛，可得小心肥胖加重心血管負擔。營養師分享這４招飲食小技巧＋營養素輔助，幫助健康過佳節一樣吃的澎湃又滿足。

 

第1招：多吃新鮮蔬菜

看到滿桌子的料理，別急著吃肉又喝酒，先來碗青菜墊底吧！最常出現在年菜又有吉祥寓意的像是芥菜（長年菜）、髮菜（發財）、白蘿蔔（好彩頭）、韭菜（長長久久），或是常用來點綴菜餚的花椰菜、青江菜、小白菜、各式菇類，這些含有豐富纖維的蔬菜吉利又健康！

 

◢加強阻擋力－膳食纖維（寒天）

如果餐點中青菜份量比較少，可以在餐前先補充纖維含量豐富的營養品，像是寒天屬於水溶性膳食纖維，吸水膨脹後，能增加飽足感，又能阻擋食物中的油脂與糖份，能幫助延緩血糖與血脂的快速上升。

 

第２招：少肥肉、少油煎炸

優先選擇脂肪較少和優質的蛋白質，像是海鮮類（蝦子、魚肉、海參、花枝）、白肉類（雞胸肉、雞腿）、里肌肉，或是植物性蛋白來源（豆腐、濕豆包），來取代三層控肉、梅花肉。烹調最好也避免用過多的油炸煎煮，就能減少攝取過多的油脂。

 

◢加強通暢力－納豆激酶

吃太油、血管彈性差最怕心血管阻塞，天冷年末最適合提早補充納豆來維持循環健康，其含有的納豆激酶能活化尿激酶與血栓溶解物質t-PA有助於血栓的溶解，維持體內循環代謝的平衡機制，平時可於早晚或睡前加強保養。

 

第３招：少加工品、零食甜點

火鍋常出現的貢丸、魚餃、燕餃、獅子頭、香腸、百頁豆腐，也都是隱藏高熱量的地雷加工食品，放假邊看電視、親友團聚少不了的魷魚絲、肉乾、蛋捲、餅乾小點，通通都是讓人長肥肉的來源。

 

◢加強代謝力－輔酵素Q10

輔酵素Q10是維持能量轉換的重要營養素，幾乎存在每個細胞的粒線體中，能輔助脂肪、熱量、糖份的代謝，同時也具有超強的抗氧化能力，還能保護心血管，幫助循環舒暢。

小提醒：正在使用抗凝血藥物（warfarin）、懷孕、哺乳媽媽、15歲以下孩童，需避免食用輔酵素Q10

 

第４招：飲酒、含糖飲料要適量

小酌怡情、貪杯傷身，酒精的熱量其實很高，每克就有７大卡！每日的酒精建議攝取量，男性為２個酒精當量，女性為１個酒精當量，換算成酒品：１個酒精當量＝375c.c的啤酒或30~40c.c的烈酒，非常容易就超標了。加上年菜大多重口味，吃了口渴就想喝飲料，建議用無糖的茶飲、檸檬水取代汽水或含糖果汁會更好！

 

◢加強防護力－SOD、維生素Ｃ、維生素Ｅ

過多的酒精或糖分，都會產生自由基傷害心血管，酒精在代謝過程也會造成肝臟負擔，而SOD、維生素Ｃ、維生素Ｅ都是屬於抗氧化能力強大的營養素，能夠減少過多自由基造成的發炎性傷害，建議於飯前空腹時先補充，避免與酒精一起食用。

 

最後別忘了，運動是最能直接幫助消耗、減重代謝的，聰明飲食過佳節，放假多出去走春踏青，一起健康迎新年喔！