勝葳特營養師 黃湘竹

你對自己的身材滿意嗎？在減重或維持理想體態的過程中，很多人往往只注意體重數字，卻忽略了更重要的身體組成，健康體態不只看體重：關鍵在於肌肉量與體脂肪率。舉例來說，兩個體重相同的人，若一位體脂肪率高、肌肉量少，另一位肌肉量充足、體脂肪低，兩人的身體狀態與健康風險大不相同。

• 身體質量指數（BMI）：評估體重標準的基礎方式

BMI 是評估體重是否過重或過輕的基礎工具，計算方式為：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，一般建議維持在 18.5 到 24 之間。

• 體脂肪率：反映脂肪在身體中的含量

體脂肪男性超過25%、女性超過30%則為肥胖，過高的體脂肪可能導致慢性發炎、荷爾蒙失調、過高的內臟脂肪，會增加代謝症候群風險，與許多的疾病息息相關，擁有適當肌肉量與脂肪比例，才是真正的健康體態。

• 控制體重，腸道健康不能忽視

科學研究越來越重視腸道菌叢在人體健康中的關鍵角色，腸道不僅影響消化、免疫力、情緒，也與體重控制有關。腸道中住著數兆微生物，這些菌群會根據我們的飲食與生活習慣改變組成，有些菌會幫助代謝、產生有益於健康的短鏈脂肪酸，有些壞菌則會影響排便、食慾、促進脂肪堆積與干擾血糖穩定。

透過補充益生菌、攝取高纖蔬果與發酵食物，能幫助調理腸道環境，維持良好蠕動與消化，同時還能降低體內的慢性發炎，對減重效果更事半功倍。

減重3大關鍵要素：睡眠、喝水、運動

除了飲食與腸道健康外，還有三個常被忽略卻極為重要的生活要素，也會大大影響你的體態調整成效。

• 睡眠：修復與燃脂的關鍵時刻

睡眠不足會干擾體內荷爾蒙分泌，導致飢餓素（Ghrelin）上升，瘦素（Leptin）分泌減少，因此更難以控制食慾，一不小心就吃下更多的食物。而且缺乏睡眠也會增加體內壓力荷爾蒙（皮質醇）的濃度，更容易儲存脂肪，囤積在腹部，影響減重速度。

• 喝水：促進代謝與排便

脂肪的分解代謝需要水分的幫助，當身體缺水時，代謝效率下降，容易感到疲倦與便祕，甚至誤將口渴當作飢餓感。建議每日攝取體重（公斤）x 30～40毫升的水量，例如：60公斤的人每天應至少攝取約1800～2400毫升的水，分次補充效果更佳。

• 運動：增加肌肉量與塑形

運動不只是為了燃燒熱量，更重要的是鍛鍊肌肉，增加肌肉的質量與密度，更有助於提升基礎代謝率，讓身體更有效率地燃燒脂肪。除了有氧運動（如快走、游泳、有氧舞蹈），搭配重量訓練或核心肌群訓練，可幫助身形線條更緊實。

減重是一場調理身心平衡的修復旅程，每天為自己做對一點，身體就會給出回饋，從飲食調理腸道，搭配睡眠、喝水、運動這三大要素，幫助你輕鬆維持健康體態與自信。